Wer gerne joggt und noch nicht über jahrelange Erfahrung im Ausdauersport verfügt kennt sicher das Problem, dass einem irgendwann während des Trainings die Luft ausgeht, sodass man lästige Seitenstiche bekommt. Damit die konditionelle Leistungsfähigkeit eines Anfängers verbessert werden kann, muss an der so genannten „Grundausdauer“ gearbeitet werden. Der folgende Text beinhaltet Tipps und Tricks für Anfänger rund um das Thema Grundausdauer, sodass mit einfacher Trainingsgestaltung effektiv an der eigenen Kondition gearbeitet werden kann. Klar, Joggen an sich ist kinderleicht und auch untrainierte Menschen können eine gewisse Zeit lang laufen. Richtiges Joggen jedoch bedarf eine Menge Übung, da nur mit der richtigen Atmung und einem passenden Grundtempo die konditionelle Leistungsgrenze erreicht werden kann. Wenn Anfänger falsch atmen oder mit einem zu hohen Tempo beginnen, dann geraten sie schnell außer Atem, sodass ihnen vorzeitig die Luft wegbleibt.
Eine spezielle Methode um die konditionelle Belastbarkeit zu trainieren ist das so genannte „Intervalltraining“. Beim Intervalltraining wird in drei verschiedenen Phasen gelaufen, welche aus schnellem Tempo, mittlerem Tempo und aus langsamem Tempo bestehen. Das langsame Tempo (10-20% der Maximalgeschwindigkeit) dient zur Erholung, das mittlere Tempo (40-50% der Maximalgeschwindigkeit) ist das dauerhafte Grundtempo und das schnelle Tempo (70-80 % der Maximalgeschwindigkeit) wird für Belastungsphasen verwendet. Das Intervalltraining funktioniert mit diesen Phasen wie folgt. Der Läufer beginnt mit dem mittleren Tempo, seinem Grundtempo. Alle fünf Minuten steigert er dieses Tempo für eine Minute lang auf das schnelle Tempo. Nach der Belastungsphase folgt eine einminütige Erholungsphase im langsamen Tempo, wobei auch Anfänger nach und nach die Anzahl der Erholungsphasen reduzieren können. Das Intervalltraining ist sehr anstrengend, sorgt jedoch dafür, dass die konditionellen Fähigkeiten eines Läufers wachsen und letztendlich belastbarer werden. Mit Hilfe dieses Trainings geraten Anfänger im Rahmen ihres „normalen“ Lauftrainings nicht mehr so häufig außer „Puste“, sodass effektiv an der Grundausdauer gearbeitet wird. So können Sie als Anfänger den verhassten Seitenstichen ein für alle Mal den Kampf ansagen!